1. Vì sao mãn kinh làm xương yếu đi?

Xương không phải khối đá đứng yên. Cả đời, xương liên tục được “xây mới” và “phá cũ”. Nội tiết tố Estrogen giúp giữ hai việc này cân bằng. Khi mãn kinh, estrogen giảm mạnh, quá trình phá xương nhanh hơn quá trình xây xương. Trong 5–7 năm đầu sau mãn kinh, xương có thể mất tới khoảng 20% mật độ. Chúng ta không thể “đảo ngược” mãn kinh, nhưng có thể cho xương đủ nguyên liệu và đủ kích thích để chống đỡ tốt nhất có thể.

2. Ba yếu tố dinh dưỡng cho xương

Canxi: nguyên liệu chính

Nhu cầu tham khảo cho phụ nữ lớn tuổi: khoảng 800mg/ngày (50-74 tuổi) - 1.000 mg/ngày (từ 75 tuổi), tính cả thức ăn và viên bổ sung (nếu có).

Cách tốt nhất là bổ sung từ bữa ăn, bổ sung viên uống tổng hợp chỉ để hỗ trợ thêm phần còn thiếu.

Vitamin D: “người mở cửa” cho canxi

Vitamin D hoạt động như hormone, giúp ruột hấp thu canxi. Thiếu vitamin D thì ăn nhiều canxi cũng uổng.

Nhu cầu thông thường khoảng 600 IU (15 mcg)/ngày. Người trên 70 tuổi 800 IU (20 mcg)/ ngày.

Thiếu vitamin D khá phổ biến ở Việt Nam dù trời nhiều nắng, vì ít ra ngoài, che chắn kỹ, bôi kem chống nắng, da lớn tuổi tổng hợp kém và thức ăn ít vitamin D.

Chất Chống Oxy Hóa – Bảo Vệ Xương Khỏi Stress Oxy Hóa: Giai đoạn mãn kinh làm gia tăng gốc tự do, thúc đẩy quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương. Các chất chống oxy hóa (Vitamin C, E, Polyphenol, Isoflavone) giúp trung hòa gốc tự do, giảm viêm và bảo vệ các tế bào tạo xương. Chất chống oxy hóa có nhiều trong các loại rau củ và trái cây như ổi, cam, kiwi, dâu tây, cà rốt, bí đỏ, rau xanh đậm; các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt hướng dương và trà xanh. Các vitamin C, vitamin E, carotenoid và polyphenol giúp trung hòa gốc tự do, hỗ trợ bảo vệ tế bào xương khỏi stress oxy hóa. Nên ăn đa dạng rau củ quả mỗi ngày, kết hợp bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D và protein để duy trì xương chắc khỏe.

3. Ăn gì để đủ canxi?

Một số thực phẩm quen thuộc là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể, bao gồm:

Mẹo để canxi “vào được” xương:

Chọn rau ít oxalat. Rau dền, rau bina có nhiều canxi, nhưng oxalat cản trở hấp thu nên phần canxi cơ thể nhận được ít hơn nhiều. Rau cải xanh, cải ngọt, bông cải xanh là lựa chọn tốt hơn.

Chia nhỏ canxi trong ngày. Nạp nhiều canxi một lúc thì hấp thu kém hơn so với chia ra nhiều bữa.

Cẩn thận với thực phẩm “giàu canxi nhưng rất mặn”. Tôm khô, mắm, cá khô nếu ăn quá nhiều sẽ kéo theo lượng muối cao, mà muối dư làm tăng thải canxi qua nước tiểu.

4. Vitamin D: lấy từ đâu?

Vitamin D được tổng hợp tại da khi tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng mặt trời và có trong một số thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), lòng đỏ trứng, sữa bổ sung vitamin D và nấm được chiếu tia UV. Nên ăn cá béo khoảng 2–3 bữa mỗi tuần, kết hợp chế độ ăn đa dạng và sử dụng ánh nắng hợp lý, tránh cháy nắng. Nhu cầu vitamin D tham khảo ở người lớn từ 19–70 tuổi là 600 IU/ngày; tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong thực phẩm thay đổi tùy loại và cách chế biến. Nếu có nguy cơ thiếu vitamin D, nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được tư vấn bổ sung phù hợp.

5. Vitamin C và rau quả: lấy từ đâu?

Vitamin C có nhiều trong các loại rau quả như ổi, cam, kiwi, bưởi, đu đủ, dâu tây, ớt chuông và bông cải xanh. Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, thành phần quan trọng tạo nên khung hữu cơ của xương. Nên ăn đa dạng rau quả tươi mỗi ngày, ưu tiên ăn nguyên quả và chế biến rau bằng cách hấp hoặc luộc nhanh để hạn chế hao hụt vitamin C. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 75 mg vitamin C mỗi ngày; có thể đáp ứng nhu cầu này thông qua chế độ ăn đa dạng, không nhất thiết phải bổ sung viên vitamin C liều cao.

6. Dinh dưỡng kết hợp vận động- chìa khóa giúp xương chắc khỏe

Nên duy trì các hoạt động thể chất chịu lực như đi bộ nhanh, dưỡng sinh hoặc khiêu vũ nhẹ, kết hợp tập kháng lực với tạ nhỏ hoặc dây kháng lực 2–3 buổi mỗi tuần để tăng sức cơ và giảm nguy cơ té ngã. Đồng thời, cần bổ sung đủ protein từ trứng, cá, đậu và thịt nạc để hỗ trợ duy trì sức khỏe xương và cơ bắp. Hạn chế ăn mặn, không hút thuốc, hạn chế rượu bia và chủ động phòng ngừa té ngã bằng cách giữ sàn nhà khô ráo, bảo đảm đủ ánh sáng và sử dụng giày dép chống trơn trượt.

Tài liệu tham khảo:

Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2026; Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam.

NIH Office of Dietary Supplements: Fact sheets về Calcium, Vitamin D, Vitamin C.

Bone Health and Osteoporosis Foundation (BHOF).

The Menopause Society.

NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals (nguồn vitamin D trong thực phẩm); Vitamin C Fact Sheet (nhu cầu, nguồn thực phẩm, giới hạn tối đa).

U.S. Dietary Guidelines 2020–2025: Food Sources of Vitamin D (dietaryguidelines.gov).